澳门沙金(中国)在线平台早上尽量少吃或不吃这3种食物否则健康受影响！看看你还在吃

　　澳门沙金(中国)在线平台早上尽量少吃或不吃这3种食物否则健康受影响！看看你还在吃吗有些人为了图省事，直接不吃早餐或随便吃点，还有部分人虽然有吃早餐的习惯，但喜欢吃高热量、重口味且油腻的食物。

　　其实，不吃早餐、随心所欲地吃或吃得不健康，都会对健康产生不利影响。之前的研究已经证实，不吃早餐的生活方式将会改变小肠对营养物质的吸收方式澳门沙金，从而增加代谢性疾病的风险，还可能削弱免疫力。而且，在年轻人当中，经常不吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人要比每天吃早餐的人更容易发生超重/肥胖，尤其是出现腹部肥胖。

　　一般来说，要遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的饮食原则。早餐吃得好，是指要注意营养的合理搭配，吃得营养又健康。

　　虽然亚硝酸盐本身并不致癌，但长期摄入或过量摄入后，会在胃内与蛋白质发生反应，产生真正具有致癌作用的亚硝胺！

　　此外，咸菜中的钠盐含量非常高，而长期高盐饮食除了容易得高血压，也会增加胃癌风险。因为如果高盐食物摄入过多，会使体内水分和血容量增加，导致血压升高。此外，体内还可能会因为钠盐的高渗透对胃粘膜造成直接损害，同时高盐食物会使胃酸的分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成。而前列腺素E具有增强胃粘膜抵抗力的作用，如果其合成减少，就容易让胃粘膜受到各种攻击，从而逐渐引起胃部病变。

　　因此，建议大家要少吃或不吃咸菜，确实很想吃时，可以和其他清淡的蔬菜搭配一起吃，但尽量少吃像咸菜炒腊肉这类高盐、高脂、高热量的菜肴。

　　不少中国人早上爱吃一些油炸面食（比如油条、油饼、麻丸等）。油炸食品是使用大量油在高温（250 ℃左右甚至更高）条件下烹饪完成的，虽然吃起来美味可口，但热量高、脂肪含量也高，吃了之后不易消化，不仅会对肠胃造成影响，还成为导致肥胖的“帮凶”。

　　在油炸过程中会产生一定量的反式脂肪酸（也称为反式脂肪），而含有反式脂肪的油炸食品会引起炎症，间接对产生影响。反式脂肪是一种“有害脂肪”，是导致心血管疾病的主要因素之一，也与冠心病、心脏相关猝死以及可能导致糖尿病相关。

　　此外，油炸食品中的反式脂肪更难被消化吸收，进入后会加重胃肠道负担，可能引起恶心、消化不良等症状，还可能使人产生焦虑情绪。

　　如果实在喜欢煎炸食物的酥脆口感，不妨自己用空气炸锅烹制食物（不放油或只刷一点油）。早上时间有点赶的，可以选择周末“预制”一批（比如空气炸锅炸馒头片、炸饺子/馄饨，都比较简单），先冷冻保存，工作日出门前再拿出一顿的量，用微波炉或空气炸锅重新热透食用。

　　还有很多人早上为了赶时间或比较懒，连早餐摊都不去了，直接购买一些饼干、方便面、糕点等超加工食品当早餐。

　　超加工食品是指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化），且在家中通常无法直接制成的食品，比如蛋糕、加热即食食品、饼干等，通常也是高糖、高脂、高盐的食品。

　　甜食类超加工食品在早餐中尤其常见。2021年，发表在《营养年报》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，高热量的甜食属于超加工食品，它在我们味蕾的同时，还会增强我们的渴望，让我们在不自觉中“强迫性地”食用它们，就像成瘾物质会干扰大脑的动机、寻求奖励机制（让自己更快乐）的脑回路一样。

　　如果我们经常吃甜食，大脑中的奖励信号强度和传递速度会被增强。如果我们过度食用这类超加工食品，就会让我们“越吃越想吃”（成瘾行为）。

　　此外，已有多项研究发现澳门沙金，常吃超加工食品可能会增加多种疾病风险，包括肥胖、营养缺乏、癌症、2型糖尿病、心血管疾病和痴呆症等。

　　尤其要注意的是，食用超加工食品后会导致血糖水平快速升高，从而引起身体产生一系列反应，还会增加糖尿病风险。之前的研究则发现，饮食中超加工食品每增加10％，与2型糖尿病风险升高15%相关，而且这种关联不受饮食质量和营养价值等风险因素的影响。

　　2023年，一项发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的研究通过对10万多名参与者（平均年龄42.7岁，女性占比78.9%）的饮食信息进行分析后发现，8点后吃早餐可能会增加2型糖尿病风险；相比于8点之前吃早餐，在8-9点和9点之后吃早餐的参与者，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。

　　另一项发表于2021年内分泌学会年会（2021 ENDO）上的研究结果也证实，早上8:30之前开始吃早饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗水平更低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》（后称“2022版指南”）建议澳门沙金，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐，可以在6:00-8:30吃早餐。

　　2022版指南指出，早餐是健康生活习惯的标志，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，要每天吃早餐。早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，食物需要包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（肉类和蛋类）、奶豆（即奶制品和豆制品）坚果等4类。

　　油条最好不吃，可以换成玉米、红薯、包子等，实在离不开就降低食用频率，尽可能间隔时间长一些，比如每天吃变成每两周吃一次；

　　首先不建议糖尿病患者早餐吃白粥，白面条、米线等带有汤汤水水的精米白面也要少吃，它们都属于血糖生成指数（GI，是衡量摄入一定含碳水化合物的食物后，对餐后2小时内血糖水平影响的相对指标）较高的食物，虽然容易消化，但也容易引起血糖急剧升高、波动较大。

　　糖尿病人群的早餐应该选择GI较低的食物，或者低GI和高GI食物混合的吃法，比如把菜肉和主食混着吃（菜肉包子、饺子、馄饨就是不错的选择，可以搭配不加糖的豆浆）。

　　中国《糖尿病食养指南（2023年版）》根据各地食物资源和人群膳食特点，推荐了不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的早餐食谱。

　　· 绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉70克，青椒10克，香 菇10克，面条100克）

　　当然，以上食谱的设计在保持食物多样性的情况下，尽量选择了低GI食物，适合轻体力活动的糖尿病患者，一天食谱的能量在1600～2000 kcal范围，使用者可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。

　　[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.