澳门沙金(中国)在线平台手把手教您准备一顿好的年夜饭

　　澳门沙金(中国)在线平台手把手教您准备一顿好的年夜饭辞旧岁，迎新年。作为除夕夜的“重头戏”，年夜饭是人们在一年中最期待的一顿团圆饭，它不仅仅是味蕾上的满足，更是一种精神寄托，是承载家人幸福团圆的“家庭盛宴”。那么吃什么、怎么吃，才能让家人热闹开心的同时，又吃得健健康康呢？为此，近日，记者采访了南华大学附属第一医院中医澳门沙金(中国)在线平台、营养与康复中心亚专科主任谢志娟，带大家一起破解“年夜饭”的密码。

　　荤食过多，素食较少。通常的比例是七八道荤菜配两三道素菜。这种情况造成的结果是膳食纤维严重不足，钾、钙、镁等矿物质不足，酸碱平衡失调。

　　煎炸烹炒，油脂过剩。过年期间煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。食物能量密度过高，会让人摄入过多脂肪，造成能量过剩。

　　口味浓重，盐分过多。年夜饭的菜肴以荤菜居多，同时意味着菜肴中的钠含量严重超标。可引起胃肠刺激、消化不良、便秘等。

　　菜肴过丰，主食不淡。普通的米饭、馒头、白粥一类主食摄入较少，而是以炒饭、八宝饭、麻团、饺子、炸春卷这些“花色主食”为主。如此，主食中的盐分、油脂也易超标。

　　品种偏颇，粗粮不足澳门沙金(中国)在线平台。节日期间多以精细食物为主，至于各种粗粮、薯类、豆类等，则很少有机会登上年夜饭的餐桌。

　　暴饮暴食，肠胃超负荷。过年期间总是最热闹的时候，家人朋友团聚，再加上菜肴丰盛，味道香美，想要控制到八成饱都难。蛋白质和脂肪的消化速度较慢，连着吃上几餐之后，难免会让肠胃超负荷运转。

　　饮料多甜，零食高脂。节日餐桌上饮料多为含糖饮料为主，茶水之类的健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。零食则是煎炸食品、高脂高糖的糕点，或者花生瓜子之类富含油脂的食品。

　　斗酒劝酒，饮酒过量。所谓“酒逢知己千杯少”，过年期间人们开怀畅饮，最容易饮酒过量。酒精本身含有热量，大量饮酒时对的肠胃表面和肝脏解毒功能是一种严峻考验，可能引起各种胃肠疾病，增加高血压、卒中等的发生危险，损害肝、肺和神经系统。此外，长期饮酒易导致摄入能量过多而引发肥胖。

　　谢志娟介绍，按照《中国居民膳食指南（2022)》的建议，我国居民每日需要摄入谷薯类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。每日摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每日还需要一定数量的奶类和豆类，其中奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克，而每日摄入动物性食物总量120~200克，油脂每日以25~30克为宜，盐每日不超过5克。建议不喝或少喝含糖饮料，每日摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克，相当于4%度啤酒450ml或12%度葡萄酒150ml或38%度白酒50ml或52%度白酒30ml。足量饮水，在温和的气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。然而，显而易见，年夜饭的组成与营养平衡膳食的要求差之千里。

　　根据《中国居民膳食指南（2022)》的建议，谢志娟给出以下小妙招，让大家吃一顿健康平衡的年夜饭。

　　正常的饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当是2∶1，年夜饭也最好能达到1∶1的水平。不妨选取各种菇类、藻类和新鲜蔬菜作为年夜饭的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益于酸碱平衡。

　　不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，这些食品当中不要加入过多的油脂和盐分。

　　烤红薯、蒸南瓜、椰浆芋头、炼奶山药、清水荸荠等，都是很好的节日小吃。用水果来代替传统的花生、瓜子一类燥热食品，不仅能降低发胖的风险，还能在干燥的冬天起到润爽的作用。

　　煎炸烹炒不应成为年夜饭的唯一口味。不妨在少数浓味菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、凉拌、清炖等菜肴，减少烹调中的油脂数量，做一些辣味咸味较淡、色泽清爽宜人的菜肴，也更能保持食物本身的营养和风味。

　　原则上水是最好的饮料，当然也可以选择优质茶、玫瑰、茉莉、桂花、栀子等泡水，但需注意不宜饮用浓茶。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，它们味道清新，热量低，而且有益健康。

　　我国居民日常容易缺乏的营养素是钙澳门沙金(中国)在线平台、维生素D，而这些营养素正好是奶类食品所富含的成分。在减少甜饮料的情况下，如果用果料酸奶作为零食，用酸奶拌水果块作为甜食，用无糖咖啡加奶作为饮料，则可以改善营养平衡，对于老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，还有改善胃肠功能和提高免疫力的作用。

　　既然饮食已经极为丰富，不如把重心放在食物的质量而不是数量上。既然注重团圆亲情，不如把重心放在谈心交流上而不是斗酒劝酒上。

　　谢志娟提醒，营养健康的饮食是生活质量的重要指标。在餐馆酒楼就餐时，也建议遵循以上原则，自己搭配更合理的菜肴、主食、点心和饮料。在欢乐祥和的年节之时，用平衡的营养来保证家人快乐的心情。

　　医学硕士，副主任医师，中国注册营养师，擅长肾病、营养代谢性疾病诊治；各种疾病营养指导和营养处方开具；家庭肠内、肠外营养指导；健康、亚健康人群营养指导。是中国营养学会肾脏病营养学分会委员、中国营养保健食品协会体重管理专家委员会委员、湖南省营养质控中心委员、湖南省医学会临床营养学专业委员会委员、湖南省临床营养专家库成员等。

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